怎么样训练卧推 卧推训练计划
本篇文章给大家谈谈怎么样训练卧推，以及卧推训练计划对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
- 1、如何做标准的卧推?
- 2、新手如何练卧推?探寻卧推的终极秘密!
- 3、新手该怎样练好卧推
- 4、卧推怎么锻炼
如何做标准的卧推?
一 学习卧推的前戏保证肩胛骨稳定、不耸肩练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。
卧推标准动作如下：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
既不能太宽，也不能太窄。太窄会让你很不舒服，而且不稳定；太宽会影响到你肩部的活动范围。置于多宽合适，躺下去试试舒不舒服就知道了。身体姿势： 首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。
握距过窄会减弱对胸肌的刺激，然而窄距卧推对于标准卧推是一个出色的辅助训练。肩胛骨 肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。
平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。收腹沉肩，让肩带落在平板上。拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。
最标准的平板卧推正确姿势介绍2 1：平板杠铃卧推 特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。
新手如何练卧推?探寻卧推的终极秘密!
1、卧推动作中，最有趣的便是杠铃的握法。一般分为窄握、中握、宽握三种类型，不同的握法，所 *** 训练的肌肉部位也不相同。窄握往往是对于三头肌的锻炼，这种握法很容易练出“麒麟臂”，让你更加能撑起衣服的袖口。
2、宽距杠铃卧推：该动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你胸部更为开阔，肩膀背部更为厚实。
3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
4、一 学习卧推的前戏保证肩胛骨稳定、不耸肩练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。
5、史密斯卧推的注意事项 对于没有力量基础的人，最好先用史密斯架卧推，因为它是固定的，可以让你快速找到胸肌收缩，从而让你的肩胛骨更加稳定。 我经常用它来做深蹲，但是卧推还是会有点用力。 这个动作最大的特点就是平衡。
新手该怎样练好卧推
1、同样，力求每个动作都要像第一个一样。上斜哑铃卧推 大致还是上面那些，除了两点。要特别注意腰部放松不要顶着。有些人可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。
2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。不要让杠铃压迫胸部。
3、在推起与下落的过程中，要时刻注意臀部的紧贴，这样才能使上半身得以更好地发力。新手如何练卧推 卧推组的训练大概在每组6到10次力竭为最佳重量，热身的时候切勿做到力竭。热身之后，先做递增组，再根据自己的情况递减。
4、定位是行动的关键：双手保持平衡。手的位置非常重要，很多人忽略了这一点，造成双方力量的不平衡。 保持稳定的运行轨迹：移除杠铃，让你的伴侣看看轨迹是否在乳头下缘和锁骨下。
卧推怎么锻炼
收紧身体 如前所述，卧推应全程保持身体紧张。事实上，许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩，收缩肩胛，脚掌抓地，你便准备好开始卧推了。取下杠铃，深呼吸，屏气，握牢杠铃，双脚用力推地为身体创造紧绷感。
握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。
卧推动作中，最有趣的便是杠铃的握法。一般分为窄握、中握、宽握三种类型，不同的握法，所 *** 训练的肌肉部位也不相同。窄握往往是对于三头肌的锻炼，这种握法很容易练出“麒麟臂”，让你更加能撑起衣服的袖口。
加强上臂肱三头肌的锻炼。起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。
动作一：上斜哑铃卧推 仰卧在倾斜角度30-40度左右的斜凳上，双脚踩实，上背部贴紧后背双手各握哑铃向外打开，沉肩，小臂垂直于地面胸部发力，向上推起哑铃至动作顶点稍停慢慢下落哑铃还原。
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