徒手怎么把背练宽 怎么徒手练背部
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徒手背部肌肉锻炼
1、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
2、引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
3、右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保 持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复 三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群 ，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。
4、首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。
5、那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢？背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
徒手怎么练背阔肌,徒手怎么练背阔肌效果好
向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。
和杠铃划船没有什么区别。但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。
没有器械,该如何高效地徒手练背呢?
徒手训练我们的背部肌肉，其实方法是比较简单的，我们可以选择一些单杠儿。因为这样的单杠可以更好的让我们做引体向上以及一些背部肌肉的练习，都是可以达到非常好的效果。另外也可选择俯卧撑也同样可以达到相同效果。
针对上述这两个问题，今天我们为大家带来几个动作，能够徒手来训练背部肌肉。
使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
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