划船怎么练背部 划船怎么做练背
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本文目录一览：
- 1、背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船
- 2、练背的哑铃划船动作怎么做?
- 3、在健身房如何做划船才能虐爆背肌?
- 4、背部训练时,划船类动作该如何正确训练?
- 5、哪些划船动作能有效练背呢?
- 6、潘德雷划船法锻炼背部肌肉
背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船
杠铃划船可以锻炼胸大肌、肱肱三角肌、背阔肌、腹肌、腿部。除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。
放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。3 宽握—背阔肌两侧肌群 宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。起始动作：双脚开立与肩膀痛苦，俯身宽距离握住杠铃，两手间距离5-2倍肩宽，。
杠铃划船是公认的，锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌，在短时间内，达到训练背阔肌的效果。
杠铃划船的优点训练整个后背肌群你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。
练背的哑铃划船动作怎么做?
1、选择适当的重量和哑铃：首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够控制动作和保持正确的姿势。选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。
2、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
3、动作一：单臂哑铃划船。最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
4、第一种是哑铃划船，这是一个单侧的训练动作，而且我们可以选择很大的重量训练，只要训练动作标准，我们的背部能获得很大的刺激。下面就是动作的做法。
在健身房如何做划船才能虐爆背肌?
1、以下是在健身房进行标准划船的步骤：准备阶段：首先，你需要找到一个合适的划船机。然后，调整座椅的高度，使你的脚可以平放在地板上。确保你的背部挺直，肩膀放松，手臂伸直握住手柄。
2、划船动作可以将重量拉置较高的位置，因此就可以让全身上下参与得肌群增加，同时，搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。划船可以让全身的肌群都获得参与，如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。
3、让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。在你划船之前首先启动的就是肩胛，收紧他之后再带动二头将重量拉起来，尽量不要让自己出现晃动的情况，这样每组做十二次左右，一般四组的强度就足够大了。
背部训练时,划船类动作该如何正确训练?
一般来说我们都会选择支撑在长凳上来进行动作，但实际上这个动作会让你的身体处在一个容易受伤的状态，尤其是对于你的鼠蹊部来说，这个动作会让其过度的伸展，甚至导致氙气。
仰卧划船正确动作要领如下：锻炼位置：上背部背肌，特别是背阔肌；动作要点 1，仰卧时将双臂靠在身体两侧，肘部呈90度角。前臂指向屋顶方向。2，将弯起的双腿向胸部方向收起。同时膝盖处保持90度角。脚后跟踩住地面。
这个动作可以连续重复多次，速度和频率根据自己的情况来定。做划船机的同时，可以配合做一些俯卧撑锻炼，增强上肢肌肉群的协调能力。必要的时候，也可以进行一些平板支撑运动，锻炼自己的中央肌群。
在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。
哪些划船动作能有效练背呢?
1、只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。俯身划船（正握握姿）在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。
2、哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段，可分为双臂动作和单臂动作两种。双臂动作主要锻炼上背部，对厚度刺激非常好；而单臂动作更灵活，能将两侧背阔肌独立分开来练，对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。
3、哑铃划船的动作要领是练习的时候，屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，一只手支撑在凳子上，另一只手紧握着哑铃进行划船锻炼，在练习时要抬起头，让脖子的颈部和背平直，在练习时要注意感受背阔肌的刺激感，不要速度过快。
4、杠铃反斜拉，热身用。俯身杠铃片划船，单手哑铃划船，俯卧撑。可以锻炼到背部和胸部的肌群。
5、单手哑铃划船 这个动作可以加强你对背部肌肉的掌控力，你还可以通过上身姿势的改变来完成不一样的训练目标，且这个动作能很好的应对肌肉失衡问题。但对于初学者来说，这个动作有一定的难度，很难标准的完成动作。
6、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。
潘德雷划船法锻炼背部肌肉
潘德雷划船法锻炼背部肌肉1 由格莱恩潘德雷发明的俯身划船是另一个更具力度的衍生形式，他是一位来自德克萨斯州威奇托福尔斯的奥林匹克举重教练。
潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。
反向划船主要锻炼的是中背部以及上背部肌肉。除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。
单臂哑铃划船 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
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