拉伸怎么热身 拉伸热身运动
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健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)
动作要领 ：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝着地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。
热身运动：在开始肌肉拉伸之前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳、动态伸展等，以提高身体温度和心率，预防运动损伤。静态伸展：选择一些常见的肌肉群进行静态伸展，如腿部、背部、臀部、手臂等。
运动前如何拉伸热身1 小跨步 跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。
拉伸要点：保持正常呼吸。 跑步前热身的方法 跑步前的上身热身运动 头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。
健身前的6个热身运动 胸肌伸展 两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。双手朝外面伸开，绕到我们的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，擡起头挺直胸，背部一直保持挺直。
健身基本拉伸动作 静态伸展运动 静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
跑步热身拉伸怎么做
1、左腿向后弯曲膝盖，保持左大腿垂直向下，左手握住左脚踝并按压大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，保持1/2秒，然后取 向前迈一步，保持在初始位置，换右腿，然后重复这个动作，步行10-15米。
2、自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。
3、腿部拉伸 左脚向前跨出一大步，双手撑地，右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，重复8-10个。
运动热身该主要拉伸哪些部位?
1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。
2、个动态拉伸热身动作包括头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动四类内容。
3、站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。扩胸运动 说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。
4、、深呼吸：双手放在腰间，深呼吸，每次呼吸保持5秒钟。这个动作可以帮助我们放松身体，预防运动时的紧张情绪。
跳绳前怎么热身,跳后怎么拉伸
第一阶段：热身 原地开合跳30秒，原地高抬腿30秒。第二阶段：开始跳绳 有绳：先慢速跳绳10分钟，再中速跳绳10分钟，最后快速跳绳10分钟，每隔5分钟休息1分钟。无绳：跳1000个→开合跳100个→原地小跑100→交叉跳100个。
站立，一条腿尽量往后踏一步，保持脚底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8——12秒钟，换腿再做一次。
跳绳前热身可以有效预防运动损伤，保护肌肉和关节。 常用方法有：模拟跳绳的跳跃动作，慢跳1分钟；韧带肌肉的拉伸动作，包括手臂拉伸、肩部拉伸、扭腰动作拉伸侧腰、腿部肌肉拉伸等；双腿原位抬高，可快速活动下肢关节。
动作步骤：①右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿支撑。②左手抓左腿脚 俯身左腿后侧静态拉伸 动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒 动作步骤：①右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然勾起状态，不要绷直或刻意勾起。
跳绳前充分热身。1）徒手练习：模仿跳绳的跳跃动作。充分的放松肩部、手腕、胳膊、膝盖。2）俯卧垫子，跳绳套住脚踝，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力。对膝关节进行保护。
活动手腕 也可以沿途移动上半身。双手分开，然后前后摆动，沿途扭动身体，这样就可以在身体活动即将开始时跳绳。抬腿 高抬腿运动，可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿部活动，拉伸关节和韧带。
16个动态拉伸热身动作
1、个动态拉伸热身动作包括头部运动、扩胸运动、肩部运动、腰腹运动四类内容。
2、大跨步侧腰前压：左脚往前迈一大步，胯部下沉，腰部拉伸，双手放耳朵两侧向上伸直。换边再重复相同动作 腑身跨步压臀：左脚向前弓步，右脚向后脚尖点地，双手撑于左脚两侧，左手从左脚后跟穿过撑于左脚外侧地面。
3、足球动态拉伸动作大全1 箭步蹲走 这个训练我们需要臀部下沉，向前迈步，下蹲时膝盖不要超过脚尖，然后在向两侧转动身体。1-箭步蹲转体示范 这个动作会放松我们的躯干、腹股沟、髋部、臀部甚至腘绳肌。
4、个基本热身动作有肩部旋转、颈部伸展、手臂伸展、腰部扭转、腿部伸展、膝盖弯曲、踝部转动、腹部伸展、背部伸展、深呼吸等。肩部旋转：双手放在肩膀上，顺时针和逆时针旋转肩膀，每次旋转10-15次。
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